あふれもの日記

日々浮かんでは消えていく思考を綴っていく

「認知行動療法」について

何事もほどほどが肝要ということなのでしょうか。

認知行動療法」とは?

ちょっとググってみたのですが、分かりやすいサイトが見当たらなかったので、僕の理解をここに記載して、それを前提としてこの記事を書きたいと思います。

 

認知行動療法とは、治療を受ける人が持つ物事の捉え方のクセに気付くことで、出来事に対するストレスや感情揺れを軽減することを目指す。

その手段として自分の感情を客観的に分析し、合理的な対処の仕方を考える訓練を行う。

 

僕がリワークデイケアに通っていた頃に受けたプログラムで得た理解なので、そんなにずれてないとは思いますが、専門のサイト等も併せてご覧下さい。

 

「認知のゆがみ」とか「10の色眼鏡」、「自動思考記録表(コラム表とも言う)」などが認知行動療法を通じて学びました。

僕には「自分の感情を客観的に捉える」というのが新鮮でしたし、割とすんなりと受け入れ身に付けられたような気がします。

 

やり過ぎはよくない

僕は物事を考えたり、分析するのが好きなので、自分を分析対象にする認知行動療法は非常に沢山の気付きをくれました。

一方で、過剰に適応したようにも感じています。

何か感情が芽生えた瞬間に自分の思考がそれを「認知」します。そして、即座にその感情を分析し、論理的に処理してしまうので感情が抑圧されるようになりました。

だんだん心が冷えていくような気持ちになっていくのに気づいて、頭の回転を緩めました。

 

人間は感情の生き物?

感情の発露は人間の自然な心の動きです。良いも悪いもないはずです。

ただ、物事の捉え方や感情的になりすぎるのを調整するための方法が認知行動療法であり、感情を抑圧する道具ではありません。

当時僕に認知行動療法を指導してくれた臨床心理士さんにも言われました。

「感情や気持ちはそのままにしていいのですよ」と。

何より生活の中の出来事への心の動きすべてに認知行動療法のやり方を適用したので疲れてしまいました。

 

認知行動療法のお陰で、昔より物事を冷静に捉えられるようにはなりました。

次は心を少し自由にして、心身の負担を減らしていきたいなと思うのでした。

「時間」について

ホントは昨年末に思い浮かんだことだったのですが、ゲームにかまけてたら年が明けていた…。

 

いろいろな暦と日付け

 

世界には様々な暦(こよみ)があります。「西暦=グレゴリオ暦」が広く使われていますが、イスラーム暦や太陰暦、日本では元号などが用いられています。

どの暦を採用するかによって日付けが変わりますが、同じ暦を使っていても日付けが変わってしまうときがあります。最近ではサモアが記憶に新しいところです。(オーストラリアとの貿易の都合上、日付変更線の東側から西側に移動)

生まれたときから1月~12月、月曜~日曜という暦で生活してきて、当たり前のように暮らしてきていましたが、改めて考えてみると「世界の大半の人がこれに合わせて生活してるってなんだか不思議だな」と感じます。

変わらない「秒」

 

一方で、時間には厳密な定義があります。「秒」が基本となって時間は定義されますが、これは世界どこに行っても変わらない。「1秒」の長さは基本的には同じです。

かつての日本のように日の出から日没で定義される時間だと「1秒」の長さは季節によって変わります。しかし、国際的にこの方式を採用している国は僕は知りません。(もしあったら教えていただけると嬉しいです(汗))

世界中これだけたくさんの人がいて、様々な文化や個性を持っているのに、みんな同じ「1秒」を使ってるなんてすごく不思議ですごいことだな~、となんだか感心してしまうのです。

時間はちがう?

 

『ゾウの時間 ネズミの時間』という本があります。

その本によると、平均寿命×脈拍=心臓の鼓動の回数が大体同じになるんだとか。だから、寿命が短くてもその分活動的だから帳尻が合う、という話を聞い「なるほどな~」と思った記憶があります。(読んでませんが(汗))

だったら、ヒト同士でも違うんじゃないのかな?と考えてしまうのです。

ゆっくりしたヒトもいれば、シャカシャカ動くヒトもいて、違う時間を生きているのかもしれないな、と。

同じことの便利さと不便さ

 

「みんな同じ」というのはとても便利です。「日本標準時1月8日午前10時00分00秒」と言えば、時間はひとつに決まります。違う標準時を使う人も「日本標準時」から計算すれば、自分の使う時間で何日の何時というのが分かります。

これのおかげでみんなが待ち合わせできたり、出かける時間を決めたり、海外とも会議ができたりするのですから。

でも、ヒトそれぞれ特性や体調、加齢などがあって、「同じ状態でいられる時間」というのはすごく短いはず。というか、ない気がする…。

でも、みんなと同じ時間で動かないといけない。これってよく考えるとすごく不便。

今日は調子が悪いから早く帰りたい。逆に調子がいいからいっぱいやりたい。

もちろん、ある程度融通はきくけれど、限度がある。

一度しかない人生。みんなと同じように過ごせる時間はどれだけあるんだろう?

「同じ」から「違う」へ

 

残念だけど、僕は「みんなと同じように過ごせる時間」が終わってしまったように感じる。みんなと同じじゃないことってすごく不便だし、すごく大変だって身をもって知った。

それにすごく不安。

「みんな同じ」とか「あるグループでは同じ」ことが前提で世の中が動いてるな、って感じるし。

「みんな違う」ことが前提で動けたらいいのにな、って思うことがたくさんある。

それはそれなりに不便だと思うけど、自分と同じくらい他の人の「違う」も大切にしたいと思うから。

 

1秒の長さがそれぞれ違うことがあるっていうのは物理学でだって正しいんだから。

「今日思い浮かんだこと」について

まとまりのない文章の典型みたいになってしまった…。

考えるな。寝ろ。

 

今日の昼過ぎくらいに調子が悪くなってきて、いろいろと暗い考えが頭の中をぐるぐると回り始めた。

この間書いたしにたい気持ち、その後に受けたカウンセリングのこと、仕事のこの先のこと、明日からの泊りがけの研修を乗り切れるか不安だとか、もうほんと色々。

その時、「最近あんまり眠れてないな」と思ってそのまま寝た。

昼寝から起きてからめまいがしたけど、ぐるぐる考えて気持ちが落ちるより少なくとも1.1倍はよかったと思う。

とにかく寝てしまって辛い時間をスキップさせてしまった方が僕にとってはいいように感じた。

「本来」なんて存在しない

 

技術者を15年くらいやっててほとんどが品質とか安全とかを担当してたせいか、「本来あるべき姿」を目指すっていうのが染みついちゃってるんだな、って感じた。

「本来あるべき姿」じゃないから実現させようっていうのが技術だけど、それを自分に当てはめるとすごい苦しいなって思った。

「本来こうあるべきだった」「こんなはずじゃなかった」って考えると後悔や失望の波が止まらない。

 自分が考える「本来」なんてこの世に存在しなくて、周りの人や親とかから刷り込まれたことなんだと思う。そんなのと「今の自分」を比較しても、自分を貶めるネタでしかないんだって考えるようにしようと思った。

 今在る自分が全てでそれでいいんだよ、って考えられるようになるまで、多分相当な時間がかかると思うけど、やってみる価値はあると思う。そうなれればいいな、と思う。

元祖エヴァの最終回に思うこと(ネタバレあり)

 

 当時僕は14歳でシンジくんと同い年で、エヴァで描かれるシンジくんの姿と自分とを重ねてみていたことが多かったような気がする

 元祖エヴァは最終回でシンジくんが「僕はここにいてもいいんだ!」と言って周囲から「おめでとう」と祝福されるシーンで終わる。

 ロボットアニメを見ていたつもりだったのに、あまりの展開に当時の僕はポカーンとして、横で見ていた母は怪訝そうにしていた。

 今はその最後のシーンこそが「自己の受容」の瞬間を描いたシーンであり、「自我」が独り立ちした瞬間を描いているのではないかと感じるようになった。

 そして、僕はいまだに「ここにいてもいいんだ!」って思えていない。そう思えるまで、どういう過程を経ていくのか、どれくらいの時間がかかるのか想像もできないでいる。

待つこと

 

 自分の成り立ちとか周囲のこととかもう複雑すぎて、正直どこから自分を立て直していいのかよくわからないな、って思った。

 多分僕が抱える自身の問題は何かのきっかけや薬で劇的に改善できるようなものではないような気がする。

 種から収穫まで時間がかかるように、穏やかな時が過ごせるようになるのをゆっくりと待つしかない。

 種はまいた(と、思う)

 芽が出て、実がなりますように。

「しにたい気持ち」について

言いたいことも言えないこんな世の中じゃ、ポイズン。

原点

 

僕は明確に「しにたい」と考えた時期をはっきりと遡ることができる。

小学校4年生。10歳。ちょうどこのくらいの時期だった。

僕はいじめられていた。

今から思い返せば当時の僕は相当にクセの強い性格だったと感じるので、クラスメイトの反感を買うようなこともかなりあったのだと思う。

学校に行けば何をされるか分からない。

そんな僕に父は「男ならやり返せ」と叱咤し、母は「裁判の証拠にされたことをすべてノートに記せ」と諭した。

ついに僕はある日「学校に行きたくない」と両親に告げた。

母から返ってきた言葉をよく覚えている。

「ここで学校に行かなくなったら、いじめっ子に負けたことになるし、二度と学校に行けなくなるよ」

僕はしぶしぶ学校に行った。

そのころからマンションの柵から下をのぞいては死ねるかどうか考えたり、マンションの自室に首を吊る場所はないかと探すようになった。

本当にしにたかった。

でも、不登校になることもなく、環境にも恵まれ大学まで修了することができた。

晴れない気持ち

 

僕はそのころからずっと漠然としにたいと思いながら生きるという、生物としての矛盾を抱えながら生きてきた。

会社に行くときも、高いところを見上げながらしねる高さについて考えながら出社した日数も相当にあった。

実際にクレモナロープ(当時の2ちゃんねるではこのロープがおススメされていた)を探しに行ったこともある。しかし、どのロープも端っこが小さい輪になるように処理してあって、簡単には使えそうになかった。そして、体格が大柄だったので場所探しも難航した。

そんなことを会社のカウンセラーに話したら、産業医に筒抜けてそのまま休職を言い渡された。

そうか。しにたいと思うことはそんなに危険なのか、と妙に感心したものだった。

1年間の休養、1年間のリワークでの訓練を経て何とか復職する。

復職してから海外出張し、良い査定をもらい昇格もしたし、チームも与えてもらった。

でも、どうにもしにたいのである。

しななければならないような義務感と責任感のようなものがあるのかもしれない。

様々な気分転換を試したり、カウンセリングを受けたりしているが、どうにもしにたい気持ちにはあらがえないのである。

瀬戸際の日々

 

家庭を持ち、子供にも恵まれ、正社員として働いているし、住む場所もある。

恵まれているとは思う。

でも、心の中でしにたい気持ちが暴れるのを止めることができずに今日まで生きてきた。

生きてきたというよりしぬのを我慢してきたという方が僕の人生を正確に表現しているような気がする。

どんなに頑張っても、どんなに良い評価を周囲からもらっても、環境に恵まれても、僕が生きていていいと思えない。自分のことを拒否しているかのように。

何かのはずみで「僕はしななければいけない」という心の叫びが響きだす。

何とか薬で気持ちを鈍らせるけれど、それもいつまで続けられるか分からない。

今日を切り抜けたという安堵感にも似た感情を味わう暇もなく、次のしにたい気持ちがやってくるからだ。

まとめ

 

そんな僕だって心安らかに日々を過ごせるようになることを心から願ってやまない。

しかし、僕の行動や仕事、精神状態は真逆の方向に進んでしまう。

生きることを願う人がいるのになんて不謹慎な、と自分でも思う。

でも、そういう気持ちから離れられない。

そこに安息が待っているように見えてしまうからなのかもしれない。

 

生きることは大変なことだ。

僕がこの世に存在していい「根拠」を求めて今日も虚ろに天井を見つめている。

「節酒のしくみ化」について

これから年末にかけて一年間の溜まったストレスで酒量が増えそうな季節。僕なりに考えた節酒の工夫を技術者の視点を交えて記録します。

 

 

心がけに頼らない工夫を

飲み過ぎた翌朝。

「ああ、飲み過ぎた。今度は気をつけよう。」

そう思いつつ活かされない日々が続き、自分の不甲斐なさに気分が下がることも多くなりました。

日常ですら心がけを守れないヘタレな僕が、お酒を飲んで意志を強く持つなんてできるはずがない。飲み過ぎないような「しくみ」を考えないと駄目だ、と無駄にエンジニア的な思考に走ったら、色々と面白いつながりが見えてきました。

「お酒を見よう!」

最近、ビールや焼酎などを楽しむために、金属製や素焼きの酒器をよく見かけます。僕も頂いたビール用のステンレス製酒器を愛用していましたが、どうも飲み過ぎるのです。

原因を考えたときに、グラスにどれだけのお酒が入っているか見えないことに気がつきました。見えないので量が過ぎていても気がつかないのです。

ということで、ガラス製の透明なグラスに変えました。これならどれだけのペースで飲んでいるか一目瞭然なので飲み過ぎ防止に大きく役立っています。

「お酒を入れるな!」

僕の飲酒の傾向として、会話や手が空いたときにお酒を飲みがちということに気がつきました。そこで実践したことは「グラスに必ず氷を入れる」ということです。

氷の分、グラスに入るお酒は経るし、強いお酒も氷で薄まります。不思議なことに、氷が少しでも溶けて水を飲んでいても意外と間が持つものです。飲酒のペースダウンと酒量削減にも大きく貢献してくれます。

「人を頼れ!」

家族などに「今日はこれだけ飲む」とあらかじめ宣言して止めてもらうという人頼みのやり方です。お酒を飲んで緩んだ自分の意志を誰かに支えてもらうことも一つの手段だと思います。

客観的に酒量を見てもらうことで大きく逸脱した飲み方も予防できます。

「飲む分だけ買うべし!」

「なければ飲まない」、「買いに出るほどのマメさもない」という自分の性格を利用して、お酒の在庫を減らしました。

平日などは家にお酒を置かないことで飲酒できない環境をつくることで、一週間の酒量を減らすことができました。

「ゼロにせよ!」

これはまだ実践できていませんが、お酒をノンアルコール飲料に置き換えることです。

意外とお酒を飲んでる時のおつまみとか音楽とかを流せば、それなりに気分よく過ごせることが分かってきました。

ノンアルコールビール等の品質もよくなり、お酒を楽しむ雰囲気だけを味わうということもしやすくなってきました。

本当に必要なのはお酒ではなく、リラックスした心持ちなのかもしれません。少しでも置き換えながら、生活を整えて行けたらいいなと考えます。

最後に

上記の工夫を技術に置き換えるとどうなるでしょう?

「お酒を見よう!」→「見える化

「お酒を入れるな!」→「機能安全」「機能縮退による安全状態の維持」

「人に頼れ!」→「第三者による監視と監査」

「飲む分だけ買うべし!」→「トヨタカンバン方式(Just In Time)」

「ゼロにせよ!」→「リスクの排除」(工場の無人化など)

設計や品質、安全の考え方と似たようなことが節酒の工夫になることが分かりました。安全や品質の考え方と、普段の行動への対策はさほど変わらないはずですよね。

 

にんげんだもの

「報われないこと」について

自分の仕事歴を振り返って感じたことと、日頃の仕事の愚痴を徒然につづります。

「ものづくり」と「コトづくり」

 

 僕は「エンジニア」である。一般的に「エンジニア」というと、IT系のSE(システムエンジニア)か自動車などの機械系のエンジニアかのどちらかを想像されるだろう。しかし、ものづくりに参加しない「エンジニア」だ。

 じゃあ、何をしているのか。一般的に設計支援や開発支援といった「ものづくりの仕組みを作ること」と、「製品が安全であることを論証すること」が僕のミッション。

 特に仕組みづくりは「コトづくり」と呼ばれることがある。「きちんとしたものを作るには、きちんとものを作るための仕組みづくり=コトが必要だ」という考え方がものづくりの基礎を支えているからだ。

 人がやりたがらないことをやり続けるキツさ

 

 僕の業務歴でものづくりをしていたのは1割程度。ものづくりは大変だったけど、コトづくりも大変だ。

  1. ものづくりに参加できないのでやりがいが薄い
  2. 業務遂行のために膨大な人や組織との折衝が必要
  3. 組織内で尊重されないことが多い
  4. 前例がないので、新しい知識を勉強し続けなければいけない

等々…。

 日々納期に追われる組織の中で、「カイゼン」を呼びかけてもまず見向きもされない。みんな目の前の「ものづくり」を間に合わせることに熱狂しているから。

 それに、人は「変わること」と「面倒くさいこと」が嫌いだからだ。

キツさの行き着く先

 

 僕だって同じなのに、としょぼくれる心を奮い立たせてPCに向かい、何か作って見せる。でも見向きもされないか、何か怒られる。

 さらにしょぼくれながら、本来自分の業務ではないところまでカバーする。今度は余計なことをしてくれるな、とまた怒られる。

 努力しても報われないと急激にやる気を失う。でも仕事だからと色々な人に働きかける。しかし状況は変わらない。じゃあ、もっと頑張ろう。

 その繰り返しの中で、僕の心は消耗していく。

最後くらいエンジニアらしく

 

 変わるには力が必要だ。これは力学的にも大体正しい。

 物事は変わるまいと抵抗する。これも力学的に大体正しい。

 変わる気がない人を変えることは難しく報われにくい。これは力学的に…は説明できないな。

 そこにはニュートン力学でも相対性理論でもない別の「力学」が働いているから。

「うつ病になってわかったこと」について

 早いもので、僕がうつ病の診断を受けてから9年が経ちます。この9年間でうつ病への理解やメンタルヘルスに関する施策が様変わりしましたが、なかなか治療中の個人の生の声を目にする機会は増えていないように感じます。

 このブログに書いたことは僕のケースであり、百人百様の症状や困難があると思います。僕自身の9年間の棚卸しと、もし誰かの参考になればと思いブログにまとめることにします。

参考まで、厚生労働省うつ病に関するHPのリンクを添付します。

www.mhlw.go.jp

kokoro.mhlw.go.jp

眠れない日々

  うつ病になってまず僕を苦しめたのは、睡眠がとれないことでした。人間眠れないと体力・思考力ともに急激に落ちていきます。

  • 頭の中を色々なことが回って寝付けない。
  • 夜中に仕事のことでハッと目を覚ましてしばらく眠れない。
  • 毎日計ったように午前3時15分に目が覚めて眠れない。
  • でも、朝は起きられない。

 朝は墓場から出てくるゾンビのように布団から這い出て会社に行く。だんだんそれもできなくなっていく。睡眠不足による思考力低下で仕事も思うようにできない。そのことが気になってさらに眠れなくなる。

 とてもつらいスパイラルでした。

本当に辛いのは「憂鬱」ではない

 「うつ病の人」といえば、「いつも憂鬱で膝を抱えてどんよりしてる」というのが一般的なイメージとしてまだ根強いように感じます。もちろん、「憂鬱感」が主症状の方もいらっしゃるかと思いますので、間違いではないと思います。

 ですが、僕を「うつ病」と知らずに僕と初めて会ったとすれば、僕のことを「うつ病患者」だとは感じないと思います。人前では「普通の人」を精一杯装うからです。「うつ病」だから「いつも憂鬱な人」ではないのです。逆に人前では明るく振舞います。それもまた自分の症状を悪化させるのですが…。

 うつ病が深刻化して一番つらかったのは、「自責の念」と「じっとしていられないほどの焦燥感」でした。憂鬱感は抗不安薬で少しは落ち着きます。しかし、上記二つは僕に日々自殺の方法を考えさせるほどに僕を苦しめました。

 「こんな自分ではダメだ。ここにいられない。もう死ぬしかない」

 頭の中でこのような思考がずっとグルグル回ります。この症状は今も残っていますが、自殺企図や散財、過剰な飲酒などにつながるので社会的にも身体的にも自分にダメージが大きいです。

 僕の私見ですが、病状が深刻だったり、原因が根深かったりするほどこの傾向は強いように感じます。

経過も人それぞれ

 一般的にうつ病は、「急性期」⇒「回復期」⇒「再発予防」⇒「寛解(症状が収まること)」という経過をたどるようですが、僕のように慢性化するうつ病患者も少なくないように感じます。回復期と急性期を行ったり来たりという感じです。

 僕の場合、未だに何が原因かはっきりしていません。原因が分からないので、これといった対処法もないという状態が続きます。

 「うつ病は治る」とか「うつヌケ」とか一般的にうつ病は「治る」とされているのに自分は治らないという現実が、また一層自分の心を重くさせるのです。

時には昔の話を

  うつ病にも「原因がはっきりしているケース」と「原因がはっきりしないケース」があり、僕は後者に入ると思います。

 僕はうつ病になりやすい考え方や物事の感じ方、行動の仕方が知らず知らずのうちに身についているように感じています。認知行動療法で言うところの「認知のゆがみ」に当てはまりそうですが、自分でも無意識のうちにそのような思考形態や行動様式にハマっているので「認知」するのも容易ではありません。

 僕は医学的なケアのほかに、心理学的なケアも必要だと感じカウンセリングを受けています。カウンセリングで過去の出来事を思い出しながら、自分の「無意識」に気付く試みをしています。非常に根気のいる作業ですし、即効性もありません。カウンセリング自体で過去の心の傷をえぐるときもあります。

 しかし、過去の自分が築き上げた「何か」が今の自分を苦しめているとしたら、それにフタをしてもまた同じ苦しみを繰り返すだけだという考えが、カウンセリングの必要性を感じさせているのかもしれません。

 カウンセリングについては、効果や受ける時期が人によって異なるため、主治医ときちんと相談することが重要です。

最後に

  読み返して、まとまりのない文章になってしまったことに自分の未熟さを感じるとともに、今も試行錯誤している自分が浮き上がってきたように感じます。

 「生き方を変える」という試みが、今のところの僕の根本治療のように感じています。

いつ変わるのか、変えられるのか。

「今でしょ」